स्वस्थ भोजन युक्तियाँ

जब भी हम ’मोटा’ शब्द सुनते हैं, तो हम कुछ अस्वास्थ्यकर और गैर-पोषक मानते हैं। हालाँकि, यह सच नहीं है। वसा भी हमारे शरीर के लिए किसी अन्य पोषक तत्व की तरह आवश्यक है। यह आहार में एक अभिन्न पोषक तत्व है और स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, वहाँ वसा के कई प्रकार हैं। आपको अपने आहार में इसे शामिल करते समय बस सावधान रहने की जरूरत है। '

अच्छा वसा क्या है?

असंतृप्त वसा को गुड फैट्स कहा जाता है, जिसे PUFA और MUFA के रूप में भी जाना जाता है। यह शरीर के लिए स्वस्थ है और हृदय संबंधी समस्याओं में मदद करता है। वे शरीर में मध्यस्थ एजेंटों के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अच्छे वसा स्वस्थ मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी शामिल होते हैं, जो मछली के तेल में पाए जाते हैं। अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

बैड फैट क्या है?

संतृप्त फैटी एसिड को खराब वसा या अस्वास्थ्यकर वसा माना जाता है। वे संसाधित हाइड्रोजनीकृत वसा से आते हैं, जो ज्यादातर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। ये विभिन्न हृदय मुद्दों का कारण बनते हैं। संतृप्त वसा लाल मांस, पनीर, मक्खन और उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे पशु वसा से आते हैं।

शरीर के लिए वसा महत्वपूर्ण क्यों है?

बेंगलुरु के क्लाउडिन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स के न्यूट्रिशनिस्ट अनुरुपा बोस ने हमें शरीर में आवश्यक वसा के महत्व के बारे में विस्तार से बताया। उसने बताया कि न केवल अच्छे वसा हृदय संबंधी मुद्दों के जोखिम को कम करते हैं; यह कोशिका झिल्ली के निर्माण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, रक्त के थक्के को कम करता है और अंगों की सुरक्षा करता है। स्वस्थ वसा उनमें विटामिन और खनिज घुल जाते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा दिल से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले अन्य भोजन के मुकाबले आपके भोजन के सेवन को भी संतुलित कर सकता है।

वसा के प्रकार

हम जानते हैं कि आपके लिए अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। आइए कुछ प्रकार के वसा को देखें और जानें कि किस वसा का सेवन करना है और कब करना है।

खराब वसा

दो प्रकार के वसा आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं और सबसे अच्छे तरीके से बचा जाना चाहिए-

संतृप्त वसा: ये वसा पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, पोल्ट्री और रेड मीट के माध्यम से प्रमुखता से आते हैं। ये हृदय रोगों की संभावना को बढ़ा सकते हैं क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) और कम घनत्व (खराब कोलेस्ट्रॉल) होते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉल वास्तव में स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक हो सकते हैं। संतृप्त वसा के उदाहरण हैं - मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, पोल्ट्री त्वचा और उष्णकटिबंधीय तेल।

ट्रांस वसा: आपने कई पैकेज्ड पेय पर लिखे 0 ट्रांस वसा के टैग को देखा होगा। ये वसा प्राकृतिक वसा होते हैं जो अधिकांश खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। ट्रांस वसा के अधिकांश भाग खाद्य प्रसंस्करण के माध्यम से तेलों से बने होते हैं जिन्हें आंशिक हाइड्रोजनीकरण कहा जाता है। ये ट्रांस वसा वास्तव में कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जो फिर से हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है। इसका कोई लाभ नहीं है। ट्रांस वसा भोजन के उदाहरण हैं - तला हुआ भोजन, सब्जी छोटा करना, केक, पेस्ट्री और प्रसंस्कृत स्नैक्स।

अच्छा वसा

इन वसा को स्वस्थ वसा माना जाता है जो आपके आहार में शामिल हो सकते हैं। सामान्य स्वस्थ वसा में ज्यादातर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा: ये वसा कई खाद्य पदार्थों और तेलों में मौजूद होते हैं। इस प्रकार के फैटी एसिड हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं और आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर भोजन में अन्य अवयवों के साथ जल्दी से घुलने की प्रवृत्ति होती है और इस प्रकार ये सहायक होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उदाहरण वनस्पति तेल, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो और नट्स हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा- ये आवश्यक वसा हैं जो आपके शरीर को अच्छा प्रदर्शन करने के लिए चाहिए। चूंकि मानव शरीर अपने स्वयं के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं बनाता है, इसलिए ये वसा पौधे-आधारित भोजन और तेलों से आते हैं। ये वसा हृदय रोगों के जोखिम को कम करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उदाहरण हैं सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, अखरोट आदि।

ओमेगा -3 फैटी एसिड: यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड से बना है, जो दिल को स्वस्थ रखने में विशेष रूप से फायदेमंद हैं। ये फैटी एसिड मछली में पाए जाते हैं। ये फैटी एसिड धमनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड टाइप -2 मधुमेह को भी रोक सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के उदाहरण मछली, अखरोट और डार्क चॉकलेट हैं।

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वसा सेवन के लिए सावधानियां

अपने आहार में वसा शामिल करते समय इन युक्तियों का पालन करें:

वसा में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए जब आप वसा का सेवन कर रहे होते हैं, तब भी स्वस्थ लोग, ध्यान रखें कि आप अत्यधिक वसा का सेवन न करें। अधिक मात्रा में लेने पर सभी वसा हानिकारक हो सकते हैं।

अपने आहार से वसा को पूरी तरह से न हटाएं। यह आपके आहार से सभी वसा को हटाने के लिए एक अच्छी रणनीति नहीं है क्योंकि आपके शरीर को कुछ आवश्यक मात्रा की आवश्यकता होती है।

प्रसंस्कृत वसा में अक्सर कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं; हमेशा चे